воскресенье, 12 июля 2009 г.

Плохие углеводы с белками не сочетать

Неправильное сочетание продуктов питания может привести к проблемам со здоровьем.
Чтобы избежать этого, нужно питаться сбалансировано.
Основные проблемы с несбалансированным питанием связаны с тем, что наблюдается избыток жирных и острых продуктов, сладостей, соли и алкоголя при недостатке белков, клетчатки, антиоксидантов, микроэлементов и воды. Это ослабляет организм и вызывает преждевременное старение, способствует расширению онкологических, эндокринных и сердечнососудистых заболеваний.
Белки
Белки – это основа клеток организма. Они влияют на иммунитет, восприимчивость к инфекциям, поддержание мышечного тонуса, образование желчи, синтез гормонов. В норме необходимо потребление одного грамма белка на килограмм веса. Животные белки содержатся в мясе, рыбе морепродуктах, яйцах, молочных продуктах (сыр, йогурты). Растительные — в орехах, цельнозерновых культурах, шоколаде, сое, морской капусте, бобовых — чечевице, фасоли, горохе.
Углеводы
Углеводы условно делятся на 2 группы: «хорошие» и «плохие». Деление условное и различие состоит в их способности увеличивать содержание глюкозы в организме (гликемический индекс). «Плохие» — резко увеличивают количество глюкозы, и организм не справляется с ее переработкой, хорошие — повышают ее уровень незначительно. Употребление «плохих» углеводов вызывает повышенную утомляемость, полноту и ожирение (белый сахар во всех формах, в том числе напитки, десерты, джемы, конфеты; рафинированные углеводы — чисто белый хлеб, тесто из муки высшего сорта, белый рис, бананы, картофель, кукуруза. При их промобработке ( пюре, хлопья, жареный картофель) гликемический индекс повышается).
«Хорошие углеводы» — сырые злаковые, дикий рис, горох, красная фасоль, гречневые и овсяные хлопья, гречневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, свежий фруктовый сок, свежие фрукты, зеленые овощи (капуста, лук, салат, шпинат, петрушка, базилик, укроп, зеленая фасоль), помидоры, лимон, грибы, хлеб с отрубями, ржаной и из дробленого зерна, горький шоколад.
Нежелательно сочетание «плохих углеводов» с белками, так как при кулинарной обработке из них образуются компоненты, замедляющие процесс обновления клеток тканей, артерий, хрусталика глаза, таким образом, ускоряются процессы старения организма.
Жиры
Жиры поставляют запасы энергии в организм человека, принимают участие в формировании нервной системы, выработке желчи. Они условно делятся также на «плохие» и «хорошие». Жиры не должны составлять более 30% пищевого рациона.
«Плохие» жиры — это насыщенные жирные кислоты. Они способствуют повышению уровня холестерина. «Плохие» жиры содержаться во всех видах мяса и колбасы, коже птицы, цельных молочных продуктах, сливочном масле, смальце, сырах (особенно в плавленых), яйцах.
Кстати, мясо рекомендуется употреблять не более трех- четырех раз в неделю, по возможности оно должно быть наименее жирным, например, телятина. В другие дни отдать предпочтение птице — курице без кожи, индейке, а также рыба (сардины, макрель, масляная), яйца.
Из молочных продуктов рекомендуется полуобезжиренный и обезжиренный творог, нежирная сметана, йогурт до 1%, сыр, но в ограниченном количестве и лучше плавленый.
«Хорошие» жиры — это моно - и полинасыщенные жирные кислоты — растительные: оливковое, подсолнечное и кукурузное масла, фундук, миндаль, грецкие орехи, какао; животные: рыбий жир и гусиная печень.
Клетчатка
Клетчатка играет роль регулятора обменных реакций, уменьшает вероятность запоров, оказывает профилактическое действие против образования рака кишечника и камней в желчном пузыре. Содержится во фруктах, бобовых, водорослях, овсе, ячмене, тыкве. Устраняет избыток углеводов и жиров, снижает риск сердечно- сосудистых заболеваний. Идеальный вариант — употребление до сорока грамма клетчатки в день.
Кроме полезных свойств, у клетчатки есть и недостатки. Она вызывает в кишечнике процессы брожения, что вызывает вздутие живота. Поэтому вводить клетчатку в рацион нужно постепенно, чтобы микрофлора кишечника успевала адаптироваться (+5гр. в неделю). Необходимо сочетать сырую клетчатку с термически обработанной, она более щадящая.
Вода
Вода играет важную роль в питании и здоровье человека.
Известно, что человек состоит на 2/3 из воды. Ежедневно организм теряет с выделениями до 2,5 литров жидкости. С пищей поступает около литра. Ее недостаток ослабляет мускульную силу, вызывает старение кожи, образование камней в мочевом пузыре, усиливает запоры.
Рекомендуется в день выпивать как минимум 1,5 л воды, летом и во время физических нагрузок еще больше.
Пить воду необходимо между приемами пищи, до еды ее пить не рекомендуется, чтобы не разбавлять желудочный сок. Во время еды — не более двух стаканов.
При пробуждении желательно выпить 150 мл воды или свежего сока для «запуска» пищеварительного тракта.
Избегать: газированных напитков, лимонадов, кока-колы из-за избытка сахара, напитков «лайт» из-за избытка фосфора — может вызвать остеопороз.
Антиоксиданты
Антиоксиданты — витамины А, С, Е, бета-каротин, селен, цинк, медь блокируют свободные радикалы, вызывающие процесс старения, сердечнососудистые заболевания, рак, иммунодефицит, диабет, катаракту.
В-каротин содержится в свежей моркови, шпинате, дыне, абрикосах, томатах, персиках, листовом салате, петрушке.
Витамин С — в шиповнике, черной смородине, киви, болгарском перце, свежей капусте, базилике, цитрусовых.
Витамин Е содержится в растительных маслах, фундуке, миндале, грецких орехах, ростках
пшеницы, диком рисе.
Витамин А — в печени трески, куриной печени, свежих абрикосах, сыре, сардинах.
Медь содержится в телячьей печени, мидиях, белой фасоли, овсянке, горохе.
Селен — в рыбе, яйцах, грибах, луке, цельнозерновом хлебе.
Цинк в пивных дрожжах, фасоли, горохе, почках.
Другие витамины
Группа В - пивные дрожжи, ростки пшеницы, цельнозерновой хлеб.
Витамин Д — сардины, печень трески, грибы, курица.
Кальций - сыр, пивные дрожжи, чернослив, сардины, петрушка, творог.
Калий — пивные дрожжи, курага, абрикосы, базилик, белая фасоль, горох, финики, орехи.
Магний - пшеничные отруби, какао, ростки пшеницы, базилик, орехи, гречневая и пшеничная крупы.
Как готовить пищу:
Мясо лучше запекать или жарить на сковороде с антипригарным покрытием без жира или с растительным маслом, лучше всего с оливковым. Исключить маргарины, сливочное масло, смалец.
Рыбу — отваривать, готовить на пару или в фольге.
Овощи готовить на пару или запекать для сохранения микроэлементов и витаминов.
Необходимо как минимум 1 раз неделю устраивать разгрузочные дни
(яблочные - 1,5 кг лучше в сыром или в запеченном виде, кефирные -1,5 литра 0 или 1% кефира)
Питание должно быть регулярным, лучше дробным до четырех раз в день и не в коем случае не переедать.
Если будете соблюдать все выше предложенные рекомендации, ваш организм надолго останется молодым и здоровым.